מה אוכלים בטרקים

מסעות ארוכים בעולם דורשים הרבה תכנון ואוכל לטיולים הוא חלק ממנו. כשצריך לסחוב את כל האוכל על הגב במשך כמה ימים, להישאר שבעים, להנות מהאוכל ועדיין לשמור על התרמיל כמה שיותר קל, בחירת האוכל הנכון נעשית חלק חשוב מהצלחת המסע

0

גילוי נאות, אני לא מסוג המטיילים שלפני היציאה למסע התעמקו יותר מידי באוכל. אני לא מומחה לקלוריות ובטח לא לתזונה נכונה. האמת היא שאני מהסוג שהיה אוכל שתי טבלאות שוקולד לארוחת צהריים ושקית תפוצ'יפס בערב. כל מה שעניין אותי זה להיות שבע וליהנות בדרך לשם.

את ההבנה של מה צריך לאכול בטרקים השגתי בדרך הקשה ואולי הפוסט הזה ימנע מכם לעשות את השטויות שאני עשיתי ולהגיע בצורה יותר רצינית לטרק שלכם.

אז האמת היא שבשביל הארוך הראשון שעשיתי, אחרי כמה שבועות שבהם הייתי צועד בערך 30 ק"מ ביום, הגוף פשוט התחיל לאותת לי שאני חייב להשלים אנרגיה כתוצאה מהמאמץ היומיומי שהשקעתי, ככה שהתהליך של בניית תפריט נכון לטיול היה יותר "התפתחות אבולוציונית" שלי כמטייל, ולא הגיע מתוך בחירה מודעת – פשוט מצאתי את עצמי נורא רעב ועייף כל יום והבנתי שאני חייב לשנות את התפריט כדי לסיים את המסע ולא להיפצע.

עדיין, הנאה מהאוכל בזמן טיול חשובה לי לא פחות מערכי התזונה והמשקל שלו, והיום, הדבר שמניע אותי בבחירת אוכל הטיולים הוא מציאת האיזון בין הנאה, אנרגיה ומשקל (של האוכל בתיק, לא שלי). אז התפריט שלי כנראה לא מושלם אבל הוא עובד בשבילי וחשוב להבין שלא כל מה שעובד בשבילי יעבוד לכולם, אז בנושא ההנאה מהאוכל אני לא אוכל לעזור יותר מידי כי כנראה יש לנו טעם שונה. לגבי אנרגיה ומשקל, תמשיכו לקרוא.

אם אתם כאן רק לקבל רעיונות לתפריט אז תדלגו ישר לחלק של מה אוכלים בזמן טיול

חשיבות בחירת אוכל לטיול

בחירת נכונה של אוכל לטיול יכולה לקבוע אם תסיימו את השביל או תפרשו באמצע. אוכל בטיול הוא הדלק שלכם, האנרגיה שתעזור לכם להמשיך ללכת גם כשקשה ולא פחות חשוב, תעזור במניעת פציעות והתאוששות מהירה יותר של הגוף, ככה שתרגישו טוב ותהנו גם בהמשך המסע, כשהגוף כבר סחוט.

הרעיון הוא פשוט – אוכל לטיולים ארוכים צריך להיות מזין, משביע אבל קל לסחיבה. שאני כותב מזין אני מתכוון שמעבר לכמה קלוריות אתם צורכים, כדאי להסתכל גם על הערך התזונתי.

ערכים תזונתיים

הדבר הראשון שנעשה כשנתקל בשאלה "מה אוכלים בטיול?" הוא להתחיל לקרוא את רשימת הנתונים שנמצאת על אריזות האוכל. הרשימה הזאת, שרוב האנשים לא מתעמקים בה, פתאום מקבלת משמעות. היא נותנת לנו מידע על הערכים התזונתיים של אותו מוצר מזון ואם נבין איך הגוף "משתמש" בערכים האלו, נוכל ללמוד מהרשימה הזאת הרבה ולדעת האם המרכיבים של המוצר מתאימים לטרק הארוך שאנחנו מתכננים.

גיל אפרת | מה אוכלים בטיול
בישול פתיתים בטרק

הערכים שנחפש צריכים להיות בנויים משלושה מרכיבים עיקריים:

  • פחמימות (לחם, תפו"א, בצק) – מספקות אנרגיה זמינה ומהירה למוח ולשרירים (אנרגיה לשימוש מיידי)
  • חלבונים (בשר, דגים, קטניות)  – עוזרים לגוף להתאושש, מחדשים ושומרים על בריאות השרירים לאורך זמן
  • שומנים (חמאה, אגוזים) – אלו מאגרי האנרגיה של הגוף שנשמרים לזמן ארוך יותר מהאנרגיה שמספקות הפחמימות

צריך להזכיר שברוב המקרים, המטרה העיקרית בטיול ארוך היא לא לשמור/לרדת במשקל אלא קודם להישאר חזקים מספיק כדי לעמוד בעומס.

אנרגיה = קלוריות

אז אם חיפשתם סיבה לאכול מזון עם שומן, חדשות טובות – מצאתם (אבל עדיף שזה לא יהיה שומן רווי ולא שומן טרנס – שוב, להסתכל על התווית של המוצר). טרק ארוך הוא אחלה סיבה לצרוך אוכל עם שומן במידה ואתם באמת "משתמשים" באנרגיה אותה הוא מספק. גם ציפורים ולווייתנים מסתמכים על שומן מאוחסן כדי להמשיך בנדידה, והרי מה זה הליכה של שביל ארוך אם לא סוג של נדידה.

אבל גם כאן צריך איזון וכדי לשמור על הבריאות והכח, החלוקה של הקלוריות שאתם צורכים בטיול צריכה להיות בנוייה (פחות או יותר) מ- 50%-65% פחמימות, 15% חלבונים ו- 20%-35% שומנים.

גיל אפרת | מה לאכול בטיול
חלוקת קלוריות

בבחירת אוכל טיולים נכון, מחפשים אנרגיה שאותה מודדים בקלוריות, ממש כמו באימון גופני שאנחנו מחפשים לדעת כמה קלוריות שרפנו (כמה אנרגיה הוצאנו), אז במקרה הזה חשוב להחזיר לגוף, בצורה בריאה, את הקלוריות שהוא שרף כדי שהוא ימשיך לעמוד בעומס של המסע.

לפני שנדבר על התפריט, כדאי להבין שגם במנוחה אנחנו כל הזמן צורכים (מוציאים) אנרגיה כדי לקיים תהליכים בסיסיים של הגוף, אבל הצריכה מתגברת בפעילות פיזית וכשאנחנו הולכים כל יום מרחק גדול בטרק עם משקל על הגב, הגוף, באופן טבעי, מנצל יותר אנרגיה ממה שהוא מקבל. במילים אחרות, בטרקים ארוכים אתם כנראה תהיו יותר רעבים מביומיום (אלא אם היומיום שלכם מלא בפעילות גופנית מאומצת).

קשה לנחש בדיוק כמה קלוריות כל אחד מאיתנו יצרוך במסע ארוך ומאתגר, אבל נקודת התחלה טובה היא להבין מהי "האנרגיה הבסיסית" שאתם צורכים, כלומר כמה קלוריות הגוף שלכם מוציא ביום מבלי לעשות שום פעילות פיזית. השתמשו במחשבון הקלוריות הזה לבדיקה (לחצו על התמונה):

כשתצאו למסע ארוך (כמה שבועות או יותר) כנראה שבהתחלה תוציאו כמות קלוריות גבוהה במעט מה"אנרגיה הבסיסית" שעליכם לצרוך ובהמשך, הכמות תעלה.
במקרה שלי גיליתי עם הזמן שכמות האוכל שאני צורך ביום טיול (במסע של כמה חודשים) היא כזו בערך:
בתחילת המסע – אני צורך 2000 קלוריות במשקל של 700-800 גרם ליום
בסוף המסע – אני כבר צורך 2900+ קלוריות במשקל של 1.2 קילו ליום

* אני מעל מטר שמונים ושוקל באזור השמונים קילו. בכל השבילים הארוכים שעשיתי, בדרך כלל איבדתי 5 קילו במהלך המסע.

אז מה אוכלים בזמן טיול

רוב המטיילים שיוצאים לטיול של כמה ימים יסחבו בין קילו וחצי לשני קילו אוכל ביום. זה מלא!
זה אומר שבטיול של שבוע האוכל יכול להגיע למשקל של יותר מעשרה קילו וזה לפני שהוספנו מים וציוד.

כתרמילאים, אני מזכיר שהמטרה בבחירת אוכל לטיול היא למצוא אוכל שהוא לא רק מזין אלא גם קל לסחיבה.

דבר ראשון, אוכל קל לסחיבה מושפע מהדרך בה אורזים אותו בתרמיל. אוכל שצריך להישמר טרי, עדיף שיהיה בשקית אטומה ולא בקופסת שימורים שנחשבת יחסית כבדה. בארץ לדוגמה מוכרים טונה To Go בשקיות.

גם את שאר המאכלים לא חייבים להביא בשקית המקורית שלהם כי מעבר לזה שהיא מלאה באוויר ותופסת הרבה מקום בתרמיל, חבל לסחוב כמות גדולה של שקיות כשיוצאים לטרק של כמה ימים. לכן מומלץ להעביר את האוכל לשקית זיפלוק. היום, בין אם זה מסע סוסים בפטגוניה או חציית הפירנאים ברגל, בכל מסע אני משתדל לארוז את האוכל בזיפלוקים (רב פעמיים).

נגיד ויצאתי למקטע של 5 ימים, אז קניתי לכל ערב שקית אורז מיובש להכנה מהירה, הוצאתי אותו מהשקיות המקוריות לתוך שקית זיפלוק וכתבתי עליה עם טוש כמה מנות היא מכילה. ככה סחבתי רק שקית אחת שמכילה 5 מנות.

גיל אפרת | מה אוכלים בטרקים
מכניס אוכל לזיפלוק ושוקל

דבר שני, כדאי לבחור אוכל עם ערך קלורי גבוה יותר, כלומר שיש בו יחסית הרבה קלוריות פר גרם (צפוף קלוריות, תזונאים קוראים לזה "צפיפות אנרגטית של מזון"), ככה שתסחבו פחות משקל אבל עדיין תקבלו כמות אנרגיה גבוהה (אגב, זו טקטיקה הפוכה למי שמחפש לרדת במשקל).

בתמונה הבאה תראו שלקחתי שתי טונות לצורך ההשוואה – אחת במים ואחת בשמן זית .
בתוך 100 גרם של טונה בשמן יש 200 קלוריות (כולל השמן) לעומת 100 גרם של טונה במים, בה יש 98 קלוריות (ללא המים).

גיל אפרת | מה אוכלים בטיול
מימין: טונה במים. משמאל: טונה בשמן זית

קצת על סוכר

פה חשוב להבדיל בין אוכל  "צפוף קלוריות" שמוסיף לבריאות, ובין כזה שלא מוסיף הרבה. גם שוקולד הוא אוכל "צפוף קלוריות" אבל הוא בעיקר מפוצץ בסוכר ונחשב דל בערכי תזונה בריאים.

אבל אני חייב להגן עליו (על השוקולד) רגע, ולציין שהוא כן מספק אנרגיה זמינה שנעלמת (נשרפת) יחסית מהר. יש מקרים שהוא יכול לעזור ולפעמים אני לוקח חטיפי בריאות עם שוקולד כדי לקבל את הבוסט הזה של האנרגיה. חלק מהמטיילים מדווחים שהם חווים ירידה משמעותית באנרגיה כשעה אחרי שהם אוכלים שוקולד, אצלי הירידה הזאת פחות מורגשת (או שזה מה שאני אוהב לספר לעצמי).

עם כל הכבוד לערכים התזונתיים, אני מודה שאני מסיים כל יום טיול עם שוקו ועוגיות כי מאוד חשוב לי לסיים את היום עם משהו מתוק וחם לנפש 😉

 מאכלים מתאימים לטיול, מהם אפשר לבנות תפריט אישי:

  1. אגוזים, שקדים, בוטנים
  2. פירות יבשים ותמרים
  3. ממרחים – חמאת בוטנים, טחינה, ריבה, דבש
  4. ארוחות מיובשות (Dehydrated Meals)
  5. חטיפי בריאות / חטיפי חלבון
  6. שיבולת שועל (קוואקר, גרנולה)
  7. דגים (טונה בשקית)
  8. גבינות קשות
  9. בשרים שמורים (ג'רקי, נקניקים, קבנוס)
  10. דגנים מלאים – אורז, עדשים, קוסקוס

תפריטים לדוגמה

תפריט 1 תפריט 2
ארוחת בוקר דייסת שיבולת שועל בטעמים או עם קצת סוכר / שוקולית לחם עם – טונה / סרדינים / ריבה / טחינה / דבש
טיפ: ממליץ לקחת טורטייה במקום לחם שתופסת פחות מקום בתיק ונשמרת יותר זמן
ארוחת צהריים לחם/טורטייה עם – טונה / סרדינים / נקניק (יבש או חצי יבש) / ריבה / טחינה / דבש / גבינה קשה "trail-mix" – שילוב של אגוזים מכל מיני סוגים, שקדים, בוטנים ופירות יבשים בשילוב עם קצת מתוק (M&M’s או שוקולד צ'יפס ממדפי הבישול והאפייה בסופר)
הערה: במקרה שלי אני אוכל הרבה אז משלב בין שתי הארוחות לארוחה אחת גדולה
ארוחת ערב נודלס (אטריות) / אורז / פסטה בטעמים להכנה מהירה (מיובש –Dehydrated) + חלבונים ושומנים (לדוגמה, אגוזים או טונה) אם אין לכם ארוחה מיובשת, גם אורז רגיל / עדשים כתומות / פתיתים יכולים לעבוד + חלבונים ושומנים (לדוגמה, אגוזים או טונה)

* זמן בישול ארוך יותר

בין ארוחות חטיפי אנרגיה, אגוזים, תמרים (אני קונה עיסת תמרים ללא חרצנים, זה לא נראה משהו אבל זה אחלה לטיול ואפשר להכין מזה נקניק תמרים ואגוזים)
קינוח שוקו / תה חם ועוגיות

לימים הראשונים בשטח, במידה ולא חם מידי, אפשר גם לקחת אוכל יותר טרי כמו ירקות, פירות, ביצים… אבל לימים הבאים עדיף לקחת אוכל עמיד יותר. באופן כללי, סוג האוכל לטיול משתנה גם בהתאם למזג האויר, אני לדוגמה לקחתי חמאה לחלק מהמקטעים בחציית איסלנד ובשביל חוצה ניו זילנד כי מזג האויר אפשר את זה.

מה גם שהמשקל של האוכל צפוי להשתנות בין מדינה למדינה. במדינות מערביות יותר קל למצוא אוכל מותאם לטיולים (מיובש, בריא ו"צפוף קלוריות") לעומת מדינות מתפתחות בהן המזון הוא יותר בסיסי.

הערה לסיום:
שימו לב שמה שכתבתי בפוסט לא יכול להחליף ייעוץ רפואי מקצועי! אם אתם מתכננים דיאטה לדוגמה, או סובלים מבעיות רפואיות, כדאי להתייעץ עם רופא. גם תוצאות החישובים שבמחשבון הקלוריות הן משוערות ולהמחשה בלבד.

שמתכננים מה לאכול בטרק חשוב לזכור שבסוף זה מאוד אינדיבידואלי ואין חוקי ברזל. מה שעושה לי טוב ומרגיש לי נכון לא בהכרח מתאים לכולם. יש אנשים, לדוגמה, שיעשו הכל כדי להימנע מסוכר ויש אותי ואת סבתא שלי. היא בת 96, שוחה, עושה "התעמלות" בבית (ככה היא קוראת לזה למרות שזה נראה כמו יוגה) וגם היא עדיין מסיימת כל יום עם קובייה או שתיים של שוקולד מריר מלא סוכר ושומן רווי.

הדרך הבטוחה, אבל הארוכה, להבין איזה תפריט מתאים לכם לטיול היא פשוט לנסות לאמץ מאכלים שונים עד שתמצאו את התפריט המתאים לכם.

אולי גם יעניין אותך